人体正常的生理代谢需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水6大类营养物质。长期缺乏其中一种，就会营养不良，使人生病。虽然营养是人体必不可少的，但对人体来说，也不是每一种营养素都越多越好。医学实践证明，有些营养素过多，反而会对身体有害。
    1、蛋白质
    由数十种氨基酸组成。我国老年人基本吃素，是较好的饮食习惯，但平均寿命却比大量吃荤的北欧人，如丹麦人、挪威人、瑞典人要低。这与中国老人吃谷类食物相当多，吃植物蛋白大豆也较多，但普遍缺乏优质蛋白质，钙、锌、铁等重要的微量元素不足有关。植物蛋白质如粮食、豆制品，其最大缺点是所含的必需的氨基酸不完全。譬如鱼，富含甲硫氨酸、赖氨酸、脯氨酸与牛黄氨酸，都是优质蛋白，对人体有改善血管弹性、顺应性、促进纳盐排泄的重要作用；还有像海参、鳝鱼、芝麻、山药、银杏、豆制品和葵花子等富含精氨酸的食物，有补肾益精，调节血管张力，抑制血小板聚集，减少血管损伤的作用；老年人就应注意摄取。由于衰老造成对蛋白质的利用能力降低，致使血液中氨基酸的浓度也随之降低，常使氮的代谢失衡。老年人血红蛋白减少，常有贫血的现象出现。所以老年人应适当增加对蛋白质、尤其是优质蛋白质的吸收。研究表明，老年人每天每公斤体重吸收1 – 1.3克蛋白质，即60 – 80克蛋白质为宜。但也要注意，蛋白质吸收过多会造成食欲不振、大便干燥、加重肾功能衰竭，及尿毒症等。
    2、脂肪
    是维持人体正常的生理代谢和能量供应的重要物质。但人到中年以后，一般血液中的脂质会有所增加，容易引起血脂高、肥胖，所以人到老年应适当减少脂肪的摄取；以占总热量的20%左右，即每天不超过60克为宜。脂肪的摄取应拒绝廉价的劣质油，而多选用优质的、含非饱和脂肪酸为主的植物油，如芝麻油、大豆油、玉米油、橄榄油等。对胆固醇含量较高的脑、蛋黄、肝、肾、鱼卵等宜少吃，但也不宜过分限制。对于老年高血脂症和肥胖症患者，则应限制脂肪和胆固醇的摄入。
    3、碳水化合物
    在我国以米、面为主，主要为人提供糖、蛋白质和无机盐等。面粉真正有营养的，以奶黄色者为佳。俗以为面粉越白越好，其实，那是添加了增白剂，并不好。增白剂是一种过氧化物，叫做过氧化苯甲酰。其原理是能在氧化过程中释放氧原子，使面粉增白，具有一定的杀菌防虫作用，便于面粉储存。我国食品添加剂委员会1996年规定，在面粉中添加这种物质，每公斤不得超过0.06克，超标就会破坏面粉中多种维生素和营养素。过去，人们碳水化合物的摄入量常高达膳食总量的70 – 90%。现在，随着生活水平提高，特别是人到中老年以后，活动量和基础代谢量都降低，有的还有肥胖倾向，这个比例就嫌太高。一般说来，老年人碳水化合物的摄入量占总量的60%–65%较合适，即每日300克左右。
    4、矿物质
    矿物质对人体的正常代谢，细胞、器官和系统的生理活性，以及肌体内环境平衡都有重要作用。矿物质主要有无机盐和微量元素。无机盐指钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯等元素的酸根化合物；微量元素指铁、铜、碘、锌、锰、钴等。人体在生长、发育和新陈代谢过程中，无机盐和微量元素会不断丢失，因此需要不断从食物中补充。
    钙对老年人很重要。由于老年人消化吸收能力减弱，活动量减小，对钙的摄入以略高为为宜，每天0.5–1克钙即可，必要时补充维生素D以帮助吸收。平日应多吃含维生素和矿物质丰富的红枣、牛奶、豆浆、蛋黄、芝麻、胡桃仁、百合、木耳以及蔬菜、水果等，以适当补充钙。
    铁对人体的重要作用有3方面：约有70%的铁是人体血红蛋白的重要组成部分，对氧和二氧化碳的运输起重要作用；另一部分存在于肌红蛋白中，以使肌肤红润；再一部分是细胞色素酶和过氧化氢酶的重要组成部分，在维持人体呼吸和生物氧化过程中起重要作用。老年人造血机能减退，常有缺铁性贫血发生，皮肤苍白、干燥、毛发脱落、精神萎靡不振。所以，老年膳食应注意摄取适量动物肝脏、禽蛋、豆类、蔬菜以补铁，每天以12–15毫克为宜。铁过多会造成食欲不振、呕吐、腹泻、大便异常。
    钠，在食物中，即日常吃的盐，是我们生活中必不可少的物质，对维持肌体体液的渗透压、协调细胞内外平衡、保持神经和肌肉的兴奋性等方面，起着重要作用。在正常膳食的情况下，一般是不容易缺钠的。相反，如果钠盐摄取过量，对老年人倒会造成疾病。所以老年人应限制钠盐的摄入。
    锌是构成多种蛋白质分子必需的物质，而蛋白质又是生命的物质基础。锌参与人体200多种酶的合成，没有锌就没有酶，就没有白细胞。人的精液中含有大量的锌，眼睛的视觉部位含锌更多。酒精中毒、肝病、肾炎、关节炎等可使锌缺乏，某些老年癌症患者和心肌梗塞患者体内的锌含量也下降。老年人缺锌的主要表现为味觉减退和食欲下降等。老年人应注意从肉类、鱼类、豆类和面粉等膳食中补充锌，必要时可口服硫酸锌，以增强细胞的免疫功能。
    硒是人体不可缺少的一种微量元素，具有抗氧化、清除体内自由基、预防疾病和延缓衰老的功能。人体缺硒会导致大骨节病、克山病、心血管病、肝炎、肾炎、癌症、白内障、心肌炎、糖尿病、支气管哮喘、蛋白质营养不良等40多种疾病。法国科学家对1000多名老年人长期追综调查，新近还发现脑衰老与血液中缺硒和番茄红素、玉米黄质等类胡萝卜素密切有关。由于缺少这些抗氧化物质，导致大脑神经细胞衰退，使老年人认知能力下降。但硒摄入量过高也不行，会导致硒中毒，临床表现为恶心、呕吐、头发脱落、指甲变形、牙齿腐蚀、外周神经病变等。中国营养膳食学会的成人推荐量是每人每日50微克。一般说来，人们每餐膳食中所能提供的硒含量为10微克左右，日平均摄入量仅为30–40微克，所以需要适量补硒。缺硒主要是植物生长地区土壤中硒含量少造成的，不仅使粮食、蔬菜中缺硒，食草动物的肉中也缺硒。我国从东北至西南有18个省、自治区及309个县的土壤中有大面积的贫硒区。生活在这些地区的人就应改食富硒区的粮食或硒粮，适量吃些亚硒酸钠片和硒盐。特别是老年人，首先要重视补硒的问题，认识硒可帮助清除体内自由基、保护细胞膜、增强肌体免疫力、抑制和减少老年斑、延缓衰老进程的重大功能；其次还要把补硒落实到行动上，改善自己的膳食结构，多吃富硒食物，如大豆、豆制品、蘑菇、大蒜、洋葱、辣椒、薯干、芝麻等，适量吃些肉类、动物内脏，以及牡蛎、虾、蟹、海菜、紫菜等海产品。
    碘是维持人体正常代谢功能的甲状腺素的重要组成成分，一般可从食物、饮水和食盐中获得，老年人只要在日常膳食中注意食用海带、紫菜、海鱼等海产品，便不会缺碘。
    铬是人体内葡萄糖耐量因子的重要组成部分，与脂肪的代谢关系密切，是体内胰岛素正常工作的辅助因子。铬还能修复和激活胰岛细胞，调节血糖，降低血脂，预防心血管疾病，增强肌体免疫功能。1988年中国营养学会将铬列为“每日膳食必需的微量元素”。1989年美国FDA推荐每日铬的摄入量为50－200微克。实验证明，铬可延长动物寿命，缺铬的动物老年自然死亡时，主动脉斑块形成较多。多吃富含铬的食物，如粗粮、小麦、花生、蘑菇、鸡蛋、红糖、乳制品、牛肉、肝、蕈类、黑胡椒、面包等和饮用啤酒，能满足老年人对铬的需要。
    5、维生素
    在维持人体正常代谢和延缓衰老方面起着重要的作用，但在体内合成的数量很少，需要从食物中摄取、补充。
    维生素C主要是促进细胞间质中胶元的形成，能使胆固醇易于排除体外，防止血管硬化，还是淋巴细胞的重要组成部分，能增强人的免疫力，预防感冒，延缓衰老；如果缺乏维生素C会使血管壁脆性增加、易于出血，严重缺乏则会发生坏血病。有研究认为，随着人体的衰老，维生素C的含量亦相应减少，所以老年人更应注意补充维生素C。在新鲜蔬菜、水果、绿叶菜、豆芽、辣椒等中，维生素C含量丰富，只要在饮食中注意摄取，维生素C一般不会缺乏。鲜红枣的果肉含维生素C极其丰富，有“天然维生素C丸”的美称，金秋时节可注意食用。如服用维生素C片剂，则每日100 – 500毫克为宜，最好不要超过1克，不然反会造成维生素B12的缺乏。维生素C多了，在大量服用后突然停止时，会出现维生素C停药综合症，如食欲减退、乏力、精神困倦等。
    维生素B族包括B1、B2、尼克酸、B6、B12和叶酸等，容易被热和碱破坏，加之体内贮存不多，也需要通过食物补充。维生素B1在干酵母、杂粮、糙米、粗面粉、花生仁、干豆类中含量较多，生理功能主要是促进碳水化合物代谢，缺乏维生素B1会使碳水化合物代谢发生障碍，譬如长期食用精大米、精白面，会造成B1缺乏，得脚气病。维生素B2即核黄素，在动物性食品、豆类食品中含量较多，是维持人体代谢正常的重要元素之一，如缺乏维生素B1，会导致代谢紊乱。一般老年人对B1、B2的日需要量均约为1.2 - 1.4毫克左右。叶酸、维生素B6和B12对人的心血管健康特别重要，膳食中如果缺乏，会使血液中高半胱氨酸水平升高，血管内皮细胞容易受损，粥样硬化斑块容易形成，从而增加冠心病和中风的发病率；在红苋菜、菠菜、龙须菜、芦笋、豆类、酵母发酵食物、及苹果、柑橘等果蔬中富含这些成分。尼克酸又称烟酸，即维生素PP，在物质的中间代谢中起着重要作用，能预防高血脂和动脉硬化，肝脏、酵母、花生、谷类、豆类中含量丰富，以每天摄入11–13毫克为宜。
    维生素A 与人体上皮组织细胞的正常发育和维持视觉有密切关系，因为视网膜中对光敏感的色素如视紫红质是一种含有维生素A衍生物的复合蛋白质。如果维生素A缺乏，则视紫红质再生慢且不完全，使视网膜的暗适应机能减退，便容易患夜盲症；同时，使皮肤粗糙、角质化过度、上皮组织细胞脱变；使呼吸道的抗病能力减退，容易受感染。一般日常蔬菜如菠菜、冬苋菜、胡萝卜、豌豆尖、辣椒等中含有丰富的胡萝卜素，即维生素A原，可在进入小肠后，在其粘膜内分解成维生素A，老年人可多选择食用。其他，动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、禽蛋、奶等食品中也富含维生素A，但患有动脉粥样硬化或胆固醇高者，则有不利影响，应注意选择。维生素A可保证皮肤、粘膜完好无损，使身体防患溃疡病；但维生素A多了会使人头晕、头痛、呕吐、毛发稀少，严重时还会造成呼吸麻痹，甚至死亡。
    维生素D主要促进小肠对钙、磷的吸收，促进肾脏对磷的清除。维生素D缺乏，会导致佝偻病和骨质软化症。一般人皮下含有维生素D的前身7–脱氢胆固醇，可在阳光照射下转化为具有活性的维生素D3。另在肝脏、蛋、鱼肝油中含量丰富。人体对维生素D的需要量不是很大，正常情况下每天每人10微克(400国际单位)即足够。维生素D不易排除体外，摄取过量维生素D会导致动脉硬化，对老年人健康不利。
    维生素E是一种强抗氧化剂，对延缓衰老和健康长寿有益：能抑制脂肪过氧化合物的产生，阻断过氧化合的过程，干扰游离基与色素斑的形成；能使脂质结构稳定，防止不饱和脂肪酸自动氧化，保护细胞膜的正常结构和生理功能，保持酶的活性，提高免疫力；能改善脂质的代谢，促进蛋白质的合成。还能提高心肌对缺氧的耐受性，增强对氧的利用，改善冠状动脉的血液循环；也能保护上皮，促进毛细血管的增生，保护血管壁，降低微血管的通透性，改善局部微循环，常用于治疗溃疡病；能促进骨髓红细胞合成，使细胞正常发育，治疗贫血；同时对防止横纹肌痉挛，保护肝细胞膜，防止乳腺小叶增生等有积极作用。维生素E在植物油、谷类、蔬菜、水果、豆类制品、肉类、禽蛋、鱼肝油、奶类等中广泛存在，一般每天每人需要10 – 30毫克。
    6、水
    水是生命之源，是生命运动中维持正常运转和防病健身的、不可缺少的媒介物质。有机体和细胞的成活、营养物质的消化吸收、代谢产物的排泄、酸碱平衡的维持、体温的调节等都离不开水。水是人类最自然、最健康、最廉价的保健饮料。及时地、科学地饮水能促进老年人健康长寿。缺水会使皮肤干燥、脱皮、生暗疮和粉刺；相反，充足的水分能使皮肤柔软润泽、瘦身美容。缺水会造成新陈代谢不佳、体内垃圾和毒素累积，会使肾脏、肝脏和骨骼等的功能下降，出现病变；相反，充足的水分能促进血液循环，加速新陈代谢，有效地排除体内毒素和垃圾。缺水还会造成体内细胞运作不正常，使人精神倦怠，口干舌燥、浑身无力。研究证明，人体缺水2%，精力就会下降20%，所以专家建议每人每天至少喝8杯水：早晨起床和午睡起床各2杯，上午、午饭前、晚饭前和睡觉前各1杯。喝温开水、一杯水一次喝完和空腹饮水，特别有助于消化和人体吸收利用。运动之后尤其要补充水，以缓解疲劳，减轻运动后的腰酸背痛。当一个人感到口渴时，实际是表明体内已严重缺水了。所以，平时就应经常注意补充水分，不管有没有口渴感，都少量地、定时地、多次地喝点水，或喝点茶、果汁、牛奶等，以保证肌体对水分的需要。人到老年，血液会变得粘稠，容易引发疾病，补充水分就更加重要，因水分可稀释血液。适量多喝水还有助于减肥，德国消费者权益保护中心出版的减肥手册指出，每天至少喝2升水有助于部分超重者减肥，因为他们一般吃得太多，喝得较少；有时错把口渴当饥饿。不喜欢喝白开水的人可以多喝茶水，也可以将果汁和水混合喝。咖啡和红茶不宜饮用过多，晚饭时最好不喝啤酒。但饮水过多也会对人体产生某些危害：首先是尿量增多，肾脏负担加重；其次是会增加血容量，增加心、肾的负荷，对健康不利；第三是心力衰竭、浮肿患者饮水，须遵医嘱。